Sov Bättre är appen som hjälper dig med sömnproblem

Start - Hälsoapp - Sov Bättre är appen som hjälper dig med sömnproblem

Sov Bättre är appen som hjälper dig med sömnproblem

Den här veckan vill vi berätta om Learning to Sleep – med appen Sov Bättre som hjälper dig att hantera dina sömn- och stressbesvär.

Vikten av en god natts sömn

I Sverige lider idag fler än var tredje vuxen av någon sorts sömnstörning.

Rekommenderad sömn för en vuxen person är 6-8 timmar per natt. När vi inte når upp till detta kallar vi det för förlorad sömn. Men vad händer då när vi förlorar sömn och inte får vår återhämtning?

  • Efter första dygnet är prestationsförmågan halverad.
  • Efter andra dygnet börjar prestationsförmågan nå botten och insomningsrisken är ständigt närvarande.

Kanske börjar du nicka till på bussen, i mötet, i lunchrummet, framför tv:n?

Endast en och en halvtimmes mindre sömn per natt leder till en försämrad uppmärksamhet på 32%.*
Vad händer sedan, efter ytterligare ett par dagar, då insomningsrisken och den försämrade prestationsförmågan inte bara utgör en risk för dig, utan även för andra. Då du kör ditt barn till skolan, eller inte ser den där lilla parveln som springer ut över gatan och inte hinner reagera tillräckligt snabbt.
Mardrömsscenariot.

Men vad som är viktigt att nämna är att alla har dålig sömn ibland och det är helt ofarligt så länge det inte är ihållande.

Om problemen varar i mer än en månad bör man söka hjälp. Eftersom konsekvenserna kan störa och var en fara för dig och för andra, ditt arbetsliv och ditt privatliv.

Så vikten av en god natts sömn vägs i att den hjälper oss att minska sjukskrivningarna, minska olycksriskerna och ge oss en ökad livskvalité.

sömnbesvär

Sömnens förhållande till stress

Att dålig sömn och stress hänger ihop vet vi sedan länge, av både forskning och erfarenhet.
Utan stresshormonet kortisol, och dess påslag på morgonen, så skulle vi inte vakna.
Kortisolet sjunker sedan under kvällen för att låta melatoninet, sömnhormonet, ta över.

Men vad sker då när det blir rubbningar i deras förhållande. Jo, vi skapar oss själva en ond spiral.
För i perioder av stress tenderar vi att prioritera bort sömnen. Vad få dock inser är just det att sömnen och stressen ofta hänger ihop, och att en god natts sömn faktiskt minskar stressen i ditt liv. Dålig sömn däremot förstärker stressens effekter.
Sömn fungerar som en motpol till stress.

För ökar stressen ökar även kortisolpåslaget. Melatoninet, som normalt sett ökar till kvällen, får helt enkelt vika undan.
Sen när vi väl ligger där i sängen och inte kan sova så börjar vi elda på kortisolet lite extra, för även om vi har släppt det vi var stressade av innan, så börjar nu en stress och oro komma krypande över att vi inte kan sova och kanske inte kommer att få tillräckligt med sömn innan vi ska upp nästa morgon. Så är katastroftankarna igång.
Med förhöjda kortisolnivåer i kroppen så är det även högst sannolikt att när du väl har lyckats somna inte lyckas gå ner i djupsömn, då hormoner fortfarande pumpar runt i kroppen och säger till hjärnan att vara på helspänn.

Typexempel på sömnstörning

En vanlig patientberättelse är att man har varit uppe i varv, stressad och överbelastad under en längre tid, men ändå lyckats bibehålla kontrollen.  Sen när sömnen börjar svika så knackar snart hälsokollapsen på dörren och sjukskrivningen kommer som ett brev på posten. Man stressar och förbränner energi och ork, men lyckas inte återställa balansen med hjälp av sömnen. Så stress leder till sämre sömn och sämre sömn leder till stresskollaps.

Många oroar sig så mycket över att förlora sömn att de börjar försöka vinna igen sömn genom att sova en stund på dagen eller gå och lägga sig för tidigt på kvällarna. Vilket egentligen bara har en motsatt funktion. För börjar vi rubba sömncykel så kommer hormonet i kroppen börjar åka berg och dal-bana, vilket leder till att en normal sömncykel kommer att bli allt svårare att uppnå.

Dålig sömn ger även upphov till försämrat immunförsvar och oönskad viktuppgång då hjärnan gärna börjar skrika efter snabba kolhydrater och socker för att hålla igång och kompensera för den förlorade återhämtningen som sömnen ger. Forskare har även kunnat bevisa att den ökade produktionen av kortisol även ökar hormonet ghrelin, som stimulerar hunger, och sänker hormonet leptin, som signalerar mättnad.

Jakten på en quick fix

”Sömn är överskattat. Sova kan du göra när du är död.”

Det är exempel på några kommentarer jag har stött på ganska ofta i mitt liv. Det är lite den hårda inställningen som jag stöter på i dagens samhälle. Allt för att maximera produktivitet. Det är så mycket som ska hinnas med. Man ska ta barnen till skolan, kanske hinna med ett yoga-pass, man ska prestera på jobbet, flänga runt lite därefter, kanske hinna med en runda till gymmet. Laga mat (helst från grunden) och vara social, både umgås med vänner och familj. För att inte tala om sociala medier. Glöm inte heller att du ska som duktig fäder ska läsa saga för barnen, utan att själv somna!

Förra året skrevs det ut över en miljon recept på sömntabletter i Sverige. Möjligtvis en följd av att vi behöver sömn för att kunna prestera, men inte har tid att varva ner. Där skapar vi behovet av en quick fix.

Idag tar vi oss sällan tid att faktiskt titta på den här typen av problem i lite lugn och ro, och se vad man kan göra själv som individ. Vi är så inne på att vi ska prestera som vanligt, tillbaks till rutiner och jobb, även om vi mår väldigt dåligt. Ibland kan något behöva få ta några veckor till för att få långsiktiga resultat. Det är värt den investeringen. – Maria Ferm, psykolog och KBT-terapeut.

Självklart kan sömntabletter vara en hjälp. Till exempel vid dödsfall, olyckor eller andra omskakande händelser som ger oss ett kortisolpåslag vi själva inte känner att vi kan eller orkar kontrollera. Men då enbart under väldigt begränsade perioder, för att inte bli vanebildande.

Om patienten tar sömnmedel några veckor kan hen kanske komma i ordning med sin sömn, men det gäller inte alla. Risken finns att man sover sämre när man slutar med sömnmedel än innan man började ta tabletterna. Det beror på den så kallade rebound-effekten, som gör att kroppen förväntar sig att få något dämpande på kvällen och därför varvar upp, vilket kan göra det svårare att somna. – Christina Sandlund, distriktssköterska och sömnforskare.

Kognitiv beteendeterapi mot insomni

KBT bör vara förstahandsvalet inom behandling av sömnbesvär. Det har visat sig ge bättre effekt än sömnmedel på sikt. Men framför allt är det en långsiktig lösning på problemet, som du kan använda dig av under hela livet.

De mest effektiva metoderna inom KBT för att motverka insomni är:

  • Sömnrestriktion
  • Mindfulness- & acceptansövningar
  • Stimuluskontroll

Ett problem som ofta stöts på är att tillgängligheten till KBT-behandling vanligtvis är geografiskt bundet. Att ta sig till en mottagning kan ta tid och kräva att man är borta en del från jobbet. Speciellt utanför storstäderna så kan det vara svårt att få tillgång till behandling.

Varje år söker sig över en halv miljon svenskar till terapivård för sömnproblem, vilket leder till att väntetiderna är långa och kostnaden för samhället hög. Bara för individens arbetsplats motsvarar i genomsnitt produktionsbortfallet per person med insomni en kostnad om 50 000 kr/år.**

sömnbesvär

Ett nytt digitalt initiativ

Learning to Sleeps vision är att förändra och förbättra människors liv genom att erbjuda effektiv och lättillgänglig digital vård där rådande livssituation, bostadsort eller långa väntetider inte ska behöva begränsa eller stå i vägen för att få professionell vård.

För att avhjälpa sömn- och stressproblem har Learning to Sleep utvecklat behandlingsprogrammet Sov Bättre som är ett individanpassat fem veckor långt behandlingsprogram baserat på KBT, där varje patient får en personlig sömncoach.

Sömnbehandlingen ger dig verktyg och lär dig metoder för att bryta ner gamla och dåliga vanor och istället bygga upp och skapa nya mönster att följa.

Tack vare den digitala plattformen kan psykologer hantera fler patienter och patienterna kan få hjälp på den plats och tid som passar dem.

Appen Sov Bättre

Vägen till behandling börjar med att du som lider av insomni,

· haft svårt att somna under en längre tid (45 minuter eller mer till insomning)
· vaknar under natten och har svårt att somna om
· vaknar för tidigt utan att känna sig utvilad
· redan använder sig av sömntabletter

bokar en tid hos Medicoo där en läkare och sömncoach gör en bedömning och om Sov Bättre kan hjälpa just dig.
Med Sov Bättre får du sedan kontakt med din sömncoach, antingen med individuell telefoncoaching via appen eller i grupp med coachstöd. Den som deltar i programmet behöver därav inte vara borta från sitt arbete mer än vid några få tillfällen. Sov Bättre bygger på sömnrestriktion, men lär dig även att hantera negativa och oroande tankar genom att lära dig hur du finner hjälp genom mental avslappning. Ett annat viktigt element i behandlingen är Sömndagboken, där du och din sömncoach kan få ut viktig information om hur sömnen ser ut och hur den förändras under programmets gång. Varje vecka får du, i din app, en film med ett speciellt tema och relaterat till detta tema får du olika uppgifter och övningar att utföra under den kommande veckan.

sömnbesvär

 

Learning to Sleep vill att fler i samhället ska få behandling. Idag har över 1000 personer behandlats med programmet Sov Bättre. Av dem uppger 94% att de har fått en förbättrad sömn.

Det tycker vi låter lovande!

* Culpin & Whelan, The wake-up call for sleepy managers. The Ashridge Journal, Spring 2009
** SBU.
Behandling av sömnbesvär hos vuxna. En systematisk litteraturöversikt. Stockholm: Statens beredning för medicinsk utvärdering,(SBU); 2010. SBU-rapport nr 199.